Teljes testsúlycsökkentő gyakorlatok

Mi a teendő, ha fogyni szeretne, de nem tud fitneszklubba járni? Jó eredményeket lehet elérni otthon. Napi zsírégető gyakorlatokat kell végezni az egész testre, és be kell tartani a mérsékelt étrendet a fogyás érdekében.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

A fogyáshoz az anyagcserét lassító mozgásszegény életmódot a lehető legaktívabbra kell váltani. A reggelt edzéssel kezdd, este pedig szánj fél órát az otthoni edzésre. Napközben ragadjon meg minden lehetőséget a fizikai aktivitásra.

Zsírégetéshez célszerű a liftes utazást felváltani lépcsőzésre, lefekvés előtt pedig egy rövid sétát tenni.

A teljes izmos fűző gyakorlatai biztosítják a test tónusát, az esztétikus fogyás és az egészség megőrzése érdekében pedig fontos betartani az egyszerű ajánlásokat:

• Távolítsa el étrendjéből a pékárut és a magasabb minőségű lisztből készült kenyeret.
• Főzzük vagy gőzöljük az ételeket.
• Egyél rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.
• Ne egyen este, az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
• Igyál tiszta vizet.

Gyakorlatok az egész testre – a fogyás és a formában tartás előfeltétele. Az otthoni edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni a problémás területek célzott kezelését és az egészségi állapotot. A tapasztalt fitneszoktatók hatékony gyakorlatok használatát javasolják az erősítés és a fogyás érdekében.

vissza

Az „előrehajlítás” az egyik leghatékonyabb mozgás a hát erősítésére és súlycsökkentésére. A gerincet kiegyenesítő izmok megmunkálásához rendszeresen fel kell állnia a „Hídra”.

A lapockák csökkentése és kiterjesztése javítja a vérkeringést a trapéz- és rombuszizmokban, valamint csökkenti a nyaki-gallér területén a zsírréteget. A „Deszka súlyzósorral” gyakorlat erőteljesen égeti a zsírt azáltal, hogy megdolgoztatja a latissimus dorsi izmokat, a „csónak” gyakorlat pedig kiválóan eltávolítja a narancsbőrt a hát alsó részén.

Mellkas

A súlyzós fekvenyomás mindkét típusú szálat megdolgoztatja, így lehetővé válik a fogyás az izomtömeg elvesztése nélkül. A nők nagy számú ismétlés erejéig elvégezhetik a „Faltámasz” gyakorlatot, így biztosítva a zsírégetéshez szükséges intenzitást.

A „Száraz mellúszás” gyakorlat szisztematikus végrehajtása tónusban tartja az izmokat, és a „tenyér szorítása” során fellépő statikus terhelés rugalmasabbá teszi a mellkast.

Fontos megjegyezni: A fogyókúra a női mellek fogyásában meghatározó tényező, a fizikai aktivitás pedig segít a szép alak megőrzésében.

Lábak

A lábak fogyásához, valamint az egész test izmainak megmunkálásához használja a „Guggolás” gyakorlat különféle változatait. Az oldalsó kitörések tökéletesen megterhelik a lábak külső részét.

Az „ollós” gyakorlat vagy a labda térddel való szorítása arra kényszeríti a adduktor izmokat, hogy intenzíven égessék a zsírt a comb belső felületén. A „Bicikli” gyakorlat rendszeres végzése karcsú térdfelületet képez, és gondosan megdolgoztatja az ízületeket. A vádli emelése állva vagy ülve csökkenti a duzzanatot, és megkönnyebbül az alsó lábakon.

Csípő

Ha felfelé térddel egy stabil zsámolyra lép, hatékony gyakorlat a lábak fogyásához.

A „rövid kitörések” célirányosan terhelik a csípőt, és meghatározzák őket.

Ha a belső felületre különös figyelmet kell fordítani, a gyakorlatsorhoz hozzá kell adni a „Plie guggolást”. Ahhoz, hogy zsírt égessen a comb külső részén, gyakorolnia kell az álló láblendítéseket oldalra.

Fenék

A „Deadlift” gyakorlat jótékony hatással van szinte az egész test izmaira, és növeli a farizmok tónusát. Ahhoz, hogy intenzíven lefogyjon a fenékben, „lábrúgásokat” és széles kitöréseket kell végrehajtania.

A „hyperextension” jó alternatíva a holtponti emelés helyett; a gyakorlat nem terheli a térdeket és a négyfejű izmokat. A „farihíd” hatékonyan növeli az izomtérfogatot, valamint csökkenti a zsírt a hát alsó részén és a fenékben. A „Séta a fenéken” gyakorlat erősíti a medencefenék izmait és megdolgoztatja a combizmokat.

Kezek

A székre vagy a kanapé szélére támasztott „fordított fekvőtámasz” tökéletesen megterheli a tricepsz területét és eltávolítja a zsírt a hónaljról. A karhajlítások különböző változatai feszesítik és erősítik az elülső vállizmokat.

Az „olló” és a „félhold forgása” gyakorlatok egyenletesen égetik el a zsírt a karok felszínéről. A Dumbbell Up Press megfogja a tricepsz, a trapéz és a deltoid izmokat, gyönyörű formát hozva ezzel a vállövnek.

Has

A rendszeres Crunches remekül hat a felső hasra, a Reverse Crunch gyakorlat pedig csökkenti a testzsírt, és erősíti az alsó hasizmokat.

Az „oldalsó és ferde csavarások” hangsúlyozzák a derékrészt, az „Side Bend” gyakorlat pedig megszabadul az oldalsó zsírlerakódásoktól. A „körkörös forgatás lábakkal” összetett hatással van a hasizmokra. A kidudorodó has meghúzásához szisztematikusan kell elvégeznie a „Vákuum” gyakorlatot.

Derék

A karcsú és tetszetős derékhoz érdemes „oldalra fordulni” vagy „malom”, amelyek a ferde hasizmok intenzív összehúzódását okozzák.

A „Lábcsavarások a padlón fekvés közben” gyakorlat aktívan égeti a zsírt a problémás területen és erősíti a hasizmokat. A „Side Bridge” és „Side Liing Leg Raise” kiválóan erősíti az oldalizmokat és csökkenti a derékbőséget.

Nyak

A nyak észrevehető súlyvesztése érdekében a gyakorlatokat átfogóan kell elvégezni, ugyanúgy, mint az egész test izmait. A „mozgatható híd a falnak” ki kell egészíteni a fej hajlításával és hátradobásával.

A kéz ellenállását az izomtónus növelésére használják.

A „Fejforgatás” és „Orrírás” gyakorlatok hatékonyan égetik a zsírtartalékokat. A nyaki fogyás gyakorlatait lassan és nagy számú ismétléssel kell végrehajtani.

Arc

Ha a fogaiban tartott ceruzával szavakat ír a levegőbe, az javítja a legyengült arcizmok tónusát. A dupla állának megveregetése a kézfejével arra kényszeríti az arcizmokat, hogy részt vegyenek a zsírégetésben.

Az összes magánhangzó megismétlése és az ajkak sarkainak felemelése és leengedése tökéletesen korrigálja az ajak területét. A „Tegyél vizet a szádba” és a „Gyermekkor” gyakorlatok hatékonyan feszesítik az arcodat. A szemhéj edzéséhez ujjait a szem sarkaira kell helyeznie, a bőrt oldalra kell húznia, és egyszerre tapsolnia kell a szemét.

Gyakorlatkészlet edzéshez

Az egyenletes fogyás érdekében jobb az egész test izmait megdolgoztatni, nem pedig az egyes gyakorlatokra összpontosítani. Az észrevehető eredmények elérése érdekében meg kell tanulnia a helyes technikát és követnie kell a gyakorlati rendszert. A zsírégető edzéseket naponta kell végezni. A leckét bemelegítéssel kell kezdeni, a fő rész után pedig lehűlés szükséges.

Bemelegítés

Szánjon 10 percet az edzésre való felkészülésre. A dinamikus bemelegítés növeli a pulzusszámot és rugalmasabbá teszi az izmokat, míg az ízületek javítják a vérkeringést a szalagokban és az inakban. A helyben futás, felemelt térddel növeli az izmok véráramlását és növeli a testhőmérsékletet. Nyugodt tempóban kell elkezdeni a bemelegítést, erős mozgástartomány nélkül.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

• A fej megdöntése és körkörös mozgása;
• Elfordulások a váll- és könyökízületekben;
• Emelje fel a karját és terjessze oldalra;
• Testforgatás;
• A test csavarodása és különböző hajlításai;
• Forgó mozgások és csípőlengés;
• Lábhajlítások és lábforgatások.

Guggolás

A gyakorlat helyes végrehajtásához a lábait vállszélességben kell elhelyezni, a térdével egy síkban. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítva a hát alsó részén, engedje le a karját a teste mentén. Húzd össze a lapockáidat, mozgasd hátra a medencét, és miközben belélegzed, ülj le. Hajlítsa be a csípőjét, amíg párhuzamos a padlóval, és helyezze át testsúlyát a sarkára. Emelkedj fel, lélegezz ki az emelkedés tetején.

A guggolás végrehajtásakor ellenőriznie kell a főbb pontokat:

• Alsó helyzetben ne húzza előre a térdét a lábánál.
• Nem tudsz lábujjhegyre állni.
• A hát felső és alsó részének kerekítése tilos.
• Emeléskor ne hozza össze a térdét.

Lunges

A gyakorlat elején helyezze el lábfejét csípőszélességben, majd tegyen egy lépést előre, és simán guggoljon le. Helyezze át a terhelést az elülső lábra, nyújtsa ki a másikat, és tegye a lábujjra. A hát lapos, a hát alsó részén természetes ívvel, a tenyér a derékon helyezkedik el.

A dolgozó láb térdízülete 90°-os szögben behajlik, és fokozott terhelésnek van kitéve, ezért fontos, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Kilégzéskor emelkedjen fel, és helyezze a munkalábát a támasztó láb mellé.

"Frigóhíd"

A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája nem igényel különösebb szempontokat. Hanyatt fekve húzza a lábát a teste felé, és hajlítsa be a térdét. Nyomja a sarkait erősen a padlóba vállszélességben, húzza be a gyomrát, és szorítsa össze a fenekét.

Lassan kilélegezve emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a teste egy vonalba kerüljön, a háta pedig enyhén ívelt legyen. Maradjon a felső pozícióban néhány másodpercig, és miközben kilélegzik, óvatosan tegye vissza a medencéjét a padlóra.

"Híd"

A gyakorlat végrehajtásához háttal kell feküdni a padlón, hajlítani a karokat és a lábakat. Helyezze a lábfejét és a tenyerét vállszélességre egymástól, és erősen nyomja a padlóhoz. Finoman emelje fel a fenekét a padlóról, és ívelje meg a hátát, emelje fel a medencéjét. Tartsa a fejét természetes helyzetben, ne tartsa vissza a lélegzetét. Szünet után lassan engedje le a testét.

A „Híd” végrehajtásakor fontos emlékezni:

• Nem végezheti el a gyakorlatot előzetes bemelegítés nélkül.
• A fenéket a fej és a vállak fölé kell emelni.
• A karokat és a lábakat a lehető legjobban ki kell egyenesíteni.
• A gyakorlatot nem végezheti csak a karok és lábak nyújtásával.

"Superman"

Hason fekve nyújtsa előre a karját, és tartsa egyenesen. Ugyanakkor emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról, és lélegezzen ki. Feszítse meg a hát alsó részét, hajlítsa meg a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges, miközben ne emelje fel a csípőjét a padlóról.

Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd lassan engedje le, miközben belélegzi. Azok számára, akiknek az izmai nem állnak készen a terhelésre, ajánlott felváltva emelni egymással szemben lévő karokat és lábakat.

A padló fölött lóg

A padló felett lógó, jól ismert „deszka”-nak nincs további mozgása, ezért az árnyalatokat szigorúan be kell tartani. Hason fekve könyökét helyezze vállmagasságba, hogy ne keletkezzen szükségtelen feszültség az ízületekben. Kezek összekulcsolva, lábak egyenesek. Ha a lábad közel van egymáshoz, nehezebb megtartani a deszkát.

Mielőtt a deszkahelyzetbe kerülne, meg kell húznia a gyomrát, meg kell feszítenie a hasát, és kissé meg kell kerekítenie a hátát.

A megfelelő helyzetben egy egyenletes test lóg a padlón, a kezek és a lábujjak megtámasztásával. A hát alsó részét feszesen kell tartani, anélkül, hogy a has megereszkedne. A fej olyan helyzetben van, ahol az áll merőleges a gerincre. A deszka tartása közben egyenletes és késleltetés nélküli légzés.

fekvőtámasz

A fekvőtámasz kiindulási helyzete egyenes karokon fekve, vállszélességben. A lábak közötti távolság nem befolyásolja a fekvőtámasz teljesítményét. Tartsa egyenesen a testét, feszítse meg a fenekét és a hasizmokat. Hajlítsa be a karját, vegyen egy mély lélegzetet, és érintse meg a mellkasát a padlóhoz. Finoman lélegezzen ki a test teljes emelésén keresztül.

A gyakorlat végrehajtása során fontos:

• Tartsa a tenyerét a mellkas közepe magasságában.
• Kerülje a hát alsó részének ívelését.
• Kerülje a könyökök kiszélesedését és a csípő megereszkedését.

"ugrás"

A különféle sérülések megelőzése érdekében ugrás előtt be kell melegíteni a bokáját és a térdízületeit. A kiindulási helyzetben tegye össze a lábát, engedje le a karját a teste mentén.

Engedje le a vállát, feszítse meg a hasát, tartsa egyenesen és kissé feszesen a hátát. A comb és az alsó láb izmainak robbanó erejével nyomja felfelé a testet, nyújtva a lábfejet. Térjen le a lábujjaira, térdét kissé rugózva.

Láb emelés

A gyakorlat végrehajtásához a hátadon kell feküdnie, és szorosan meg kell nyomnia a hát alsó részét, karjait a teste mentén helyezve. A hasizmok segítségével emelje fel a csípőjét a padlóról, majd kilégzéskor emelje fel 60°-os szögben. Tartsa felfelé a lábát 2 másodpercig, és belégzés közben engedje le őket anélkül, hogy a sarkát a padlóhoz érintené.

A terhelés csökkentése érdekében nem emelheti fel a fejét a padlóról.

A kezdők és a gyenge hasizmokkal rendelkező nők váltakozó lábemeléssel kezdjék.

"Lábforgatás"

A padlón ülve támaszkodjon egyenes karjait a padlóra a teste mögött. Egyenesítse ki a lábát 45°-os szögben, hogy teste a „V” betűhöz hasonlítson. Kilégzéskor a medencéjét elfordítva engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal közelebb a padlóhoz.

Folytassa a forgatást, fordítsa el a medencét a másik irányba, és tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot minden irányban felváltva kell végrehajtani.

"kerékpár"

Mielőtt elkezdené a kerékpározást, a hátán fekve kell lennie, és meg kell nyomnia a hát alsó részét. Hajlítsa be a csípőjét 90°-os szögben, és tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval.

Emelje fel a vállát, és kulcsolja össze az ujjait a feje mögött. Kilégzéskor húzza a térdét az ellenkező könyök felé, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a másik lábát. Forgó mozgások végzésekor a hasizmokat is meg kell feszíteni.

"olló"

Fontos: A gyakorlatot csak kemény felületen végezzük. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a csípődet, és nyújtsd ki a karjaidat a törzsed mentén. Helyezze a tenyerét a feneke alá, és tegye a lábát a padlóra.

Belégzés után emelje fel a lábszárát, és nyújtsa ki a lábujjait. A hasizmok erejét használva tartsa lábait a padló felett 30°-90°-os szögben. Először tárd szét a lábaidat, majd tedd össze és keresztezd őket.

"ropog"

Feküdj a hátadra, kulcsold össze az ujjaidat a fejed mögé, könyökeidet pedig tárd szét oldalra. A kezdők keresztbe tehetik a karjukat a mellkasukon. Hajlítsa be a csípőjét, és helyezze a lábszárát egy bútorra. Kilégzéskor csavarja a testét, és húzza a vállát a medence felé.

Napi zsírégető gyakorlatokat kell végezni az egész testre, és be kell tartani a mérsékelt étrendet a fogyás érdekében.

A véghelyzetben a hát lekerekített, a hasizmok pedig erősen összehúzódnak. Nem tudja összehozni a könyökét, megerőltetni a nyakát, és az állát a mellkasához szorítani. Belégzés közben állítsa vissza a testét vízszintes helyzetbe.

Hűtsük le

Edzés után szükséges a pulzus normalizálása, a pulzusszám csökkentése és az idegrendszer feszültségének enyhítése. A megfelelően végrehajtott lehűlés elősegíti a gyors felépülést az edzés után és az összehúzódott izmok visszatérését eredeti állapotukba. A nyújtás növeli a szalagok és az izmok rugalmasságát, javítja a vérkeringést a szervezetben, és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

A hatékony lehűtés érdekében egyszerű mozdulatokat és gyakorlatokat kell végrehajtania:

• "szédülés";
• A könyök vállhoz szorítása;
• Húzza a könyökét a háta mögé;
• Hanyatt vagy alátámasztott hajlítások;
• Összefogja a kezét a háta mögött;
• Megnyúlik az ajtóban;
• Gyakorlatok „Crescent” és „Cobra”;
• Húzza hátra a lábát.

"Képzési program"

hétfő

A hét elején érdemes erősítő edzést végezni az izmok erősítésére, hiszen a hétvége után jól helyreáll a szervezet. Edzés előtt 15 percet kell töltenie. az egész test aktív bemelegítése, hogy felkészítse az izmokat és az ínszalagokat a közelgő terhelésre. Végezzen minden gyakorlatot 15 ismétléssel, 3 megközelítésben.

A fő edzés gyakorlatokat tartalmaz minden izomcsoport számára:

• "Mély guggolás";
• „Széles kitörés” - minden lábbal meghatározott számú ismétlést hajtanak végre;
• „Deszka súlyzósorral” - 15 ismétlést kell végrehajtania minden kézzel;
• "Puh-up";
• „Súlyzónyomás fel”;
• „Karfürtök súlyzókkal”;
• "csavarok";
• "Lábemelés"

Az aerob gyakorlatokhoz az ugrálókötél jó; meg kell csinálni 3-szor 60 másodpercig. Lehűlésként – 10 perc. az összes izom nyújtása.

kedd

Köredzési nap, minden gyakorlatot egyenként hajtson végre 15 ismétlés erejéig. Az edzés során 3 kört kell megtenni. Hogy felkészítse a szívét a közelgő terhelésre, a bemelegítésnek tartalmaznia kell a helyben való futást.

A fő komplexum gyakorlatai:

• "Plie guggolás";
• "Puh-up";
• "Gluteális híd";
• "Felsőbbrendű ember";
• "Olló";
• Helyben ugrás – 30-szor.

Légzőgyakorlatokat kell hozzáadnia a lehűléshez, hogy a pulzusszáma visszatérjen a normál értékre.

szerda

Az erő és az aerob edzés napja. A fő edzés 3 gyakorlatsort tartalmaz, mindegyiket 20 ismétlésig kell végrehajtani. Figyelembe véve a közelgő edzés tevékenységét, a bemelegítésnek tartalmaznia kell a forgó mozgásokat, az ízületek és szalagok bemelegítését.

A lecke gyakorlatokból áll:

• „guggolás” maga elé emelt karokkal;
• „Láb visszarúgás” – végezzen 20 ismétlést minden lábbal;
• "Reverse push-up";
• "Hyperextension";
• "Bicikli".

Lehűlésként - 5 perc. nyújtsa ki a lábát és a hátát, zsírégetéshez pedig sétáljon 30-45 percet.

csütörtök

Edzést kell végezni a problémás területekre helyezve a hangsúlyt. A rövid bemelegítés a lábak és a karok forgó mozgásából áll. A zsírégető hatás fokozása érdekében végezzen minden gyakorlatot 20 ismétlésig körben, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel.

Osztályonként 2 kört kell megtenni, ami a következőket tartalmazza:

• „Széles kitörés” – végezzen 20 ismétlést minden lábbal;
• „Puhogás a falról”;
• "Gluteális híd";
• „Karnyújtás felfelé” könnyű súlyzóval;
• "Felsőbbrendű ember";
• „Fordítsa oldalra a lábát”;
• "csavarok";
• Ugrókötél – 30 mp.

A lehűlés során jó a karok és lábak izmait nyújtani, légzőgyakorlatokat végezni.

péntek

Edzés közben ki kell dolgoznia a maximális izomszámot; ehhez hajtson végre 2 sorozatot az összes gyakorlatból. Az óra hatékonyságának növelése érdekében a bemelegítésnek tartalmaznia kell a hintákat, a karokkal és lábakkal való forgatást, valamint a test fordulatait és billentését.

Mindegyik megközelítésben végezze el a következő gyakorlatok 15 ismétlését:

• „Rövid kitörések” – végezzen 15 ismétlést minden lábbal;
• „Láb visszarúgás” – végezzen 15 ismétlést minden lábbal;
• "Híd";
• "Puh-up";
• „Lebegés a padló felett” – 60 mp.
• „Tenyér összeszorítása a mellkas előtt”;
• "csavarok";
• „Lábforgatások” – hajtson végre 15 ismétlést mindkét irányban.

Lehűlésként végezzen 50 ugró emelést, és nyújtsa ki az egész testét.

szombat

Adjon hozzá gyakorlatokat az edzéshez, hogy a problémás területeken dolgozzon. A lecke első részében felváltva végezzen gyakorlatokat a lábakon - 2 sorozat 15 ismétlésből, majd dolgozzon a felsőtesten ugyanúgy. A hasi gyakorlatokat külön végezzük.

A bemelegítés során és a fő edzésben szerepeljen a helyben való futás felemelt térddel:

• "guggolás";
• „A lábak hátrahúzása”;
• „Oldalkitörések”;
• "Gluteális híd";
• Mielőtt a tetején dolgozna, végezzen 50 ugrást a helyére;
• „Súlyzó fekvenyomás”;
• "Felsőbbrendű ember";
• "Puh-up";
• „Lebegés a padló felett” – 60 mp.

A zsírégetés fokozása érdekében végezzen ugrókötelet kétszer 60 másodpercig. A lehűlést légzőgyakorlatokkal és a lábak nyújtásával kell kezdeni.

vasárnap

Az izomzat helyreállításának és az aktív aerob edzésnek a napja, 60 percet kell sétálnia.

A hormonális folyamatok beindításához a kardioedzés előtt két hasizom gyakorlatot kell végezni:

• „Twisting” – a maximális számú alkalommal.
• „Kerékpár” – 20 ismétlés minden lábbal.
• „Oldalhajlítások” – összesen 50 ismétlés.

Az esztétikus fogyás és a tónus megőrzése érdekében az egész test izmait napi szintű gyakorlatok szükségesek, valamint a diéta és az aerob gyakorlatok szigorú betartása. Meg kell tanulni és be kell tartani a megfelelő technikát a sérülések elkerülése és az otthoni edzések hatékonyságának növelése érdekében.